Trening obwodowy na siłowni – zwiększ swoje możliwości

0
430

Trening obwodowy na siłowni cieszy się w ostatnim czasie coraz większą popularnością. Trudno się temu dziwić – jest prosty i stanowi doskonałe połączenie treningu siłowego i aerobowego. Jak powinny wyglądać tego typu ćwiczenia?

Czym jest taki trening ogólnorozwojowy na siłowni?

Trening obwodowy polega na wykonywaniu od 8 do 15 ćwiczeń w określonej kolejności. Czas trwania każdego z nich wynosi od 30 do 60 sekund. Nie wykonuje się między nimi żadnych przerw – jedyny odpoczynek to czas, który zajmuje nam dotarcie na kolejne stanowisko. Wykonywanie wszystkich ćwiczeń to jeden obwód, po którym następuje przerwa trwająca około 2 do 5 minut. W trakcie jednego treningu ogólnorozwojowego na siłowni wykonuje się przeważnie 2-3 obwody, których łączny czas trwania wynosi około 30-45 minut.

Takie zajęcia łączą w sobie trening siłowy i trening cardio na siłowni. Poprawiają zarówno siłę, jak i wytrzymałość, a to dzięki wykonywaniu zróżnicowanych ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe w odpowiednim tempie. Regularnie ćwicząc w ten sposób, możemy liczyć na poprawę kondycji i siły, redukcję tkanki tłuszczowej i zgrabną sylwetkę.

Zasady treningu obwodowego na siłowni

  • Przez pierwsze kilka tygodni wykonujmy tylko jeden obwód, a wraz ze wzrostem kondycji, zwiększajmy stopniowo tę ilość do 3.
  • Tworząc taki plan treningowy na siłowni, pamiętajmy o każdej partii mięśniowej. Sprawi to, że ćwiczenia będą łatwiejsze do wykonania, a sylwetka będzie się rozwijać w sposób bardziej harmonijny.
  • Dobierajmy ćwiczenia i ciężary w taki sposób, by móc je wykonywać bez przerwy przez około 30-60 sekund.
  • Uwzględniajmy w rozpisce treningu na siłowni zarówno ćwiczenia wykonywane z dodatkowym oporem, jak sztangielki czy taśmy rehabilitacyjne, jak i wyłącznie z obciążeniem ciała – pompki, przysiady lub bieg w miejscu.
  • Optymalny trening obwodowy na siłowni to taki, gdzie przejście od jednego do drugiego stanowiska nie zajmie nam więcej niż 15 sekund. Krótsza przerwa daje nam pewność, że puls będzie na odpowiednim poziomie. Rozpiskę oraz przykładowy plan treningu obwodowego znajdziesz na https://www.trener.pl/trening/trening-obwodowy-na-silowni/

Przykładowy trening ogólnorozwojowy na siłowni

Poniższy trening składa się z 10 ćwiczeń, z których każde wykonujemy przez 30 sekund. Przerwa między każdym z nich wynosi 15 sekund. Łącznie wykonujemy 2 obwody, rozdzielone 3 minutowym odpoczynkiem.

  • Przysiady (ćwiczenie na uda)
  • Pompki w pozycji klęczącej (ćwiczenie na klatkę piersiową).
  • Spięcia brzucha w leżeniu (ćwiczenie na mięśnie brzucha).
  • Unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (ćwiczenie na grzbiet).
  • Podskoki w miejscu (ćwiczenie na łydki, uda oraz pośladki).
  • Unoszenie ciężarków w górę nad głowę (ćwiczenie na obręcz barkową).
  • Wykroki w przód z ciężarkami (ćwiczenie na uda i pośladki).
  • Uginanie ramion z ciężarkami (ćwiczenie na biceps).
  • Podciąganie kolan do klatki piersiowej (ćwiczenie na brzuch).

Pajacyki (ćwiczenie na wszystkie mięśnie).

[Głosów:2    Średnia:5/5]
PODZIEL SIĘ
Uwielbiam fitness. Rzadko używam obciążenia, zdecydowanie wolę ćwiczyć siłą własnego ciężaru.

BRAK KOMENTARZY

ZOSTAW ODPOWIEDŹ