Stało się. Postanowienie podjęte, karnet na siłownię kupiony – od nowego roku ruszasz z regularnymi treningami. W końcu czas zadbać o zdrowie, prawda? Przed pierwszą wizytą na siłowni dopada Cię jednak zwątpienie. Co ze sobą zabrać, od czego zacząć ćwiczenia, jak się zachować? Podpowiadamy!
Wcześniejsza zaprawa – przygotuj się do wysiłku
Jeśli wcześniej nie przywiązywałeś wagi do aktywności fizycznej, nie zaczynaj od ekstremalnego wysiłku. Pierwszy trening z obciążeniem skończy się bowiem bolesnymi zakwasami, które skutecznie zniechęcą Cię do dalszych starań. Na początek nieco się rozruszaj. Więcej spaceruj, kilka razy wybierz się na basen, zamiast windy wybieraj wejście po schodach. Dzień rozpocznij od rozciągania, a przed pójściem spać wykonaj kilka skłonów, przysiadów, wykroków czy skrętów tułowia. Dzięki takiej delikatnej zaprawie rozruszasz zastane mięśnie i poznasz możliwości swojego ciała – a to sprawi, że na siłowni poczujesz się pewniej.
Skorzystaj z rad trenera personalnego
Podczas pierwszej wizyty na siłowni warto udać się do trenera personalnego. Trener ułoży Ci plan treningów i pokaże obsługę maszyn, a przede wszystkim zaprezentuje prawidłową technikę ćwiczeń. To bardzo ważne – wykonując trening niewłaściwie, możesz nabawić się poważnej kontuzji.
Najpopularniejsze ćwiczenia, przynoszące najlepsze efekty, znajdziesz też w internecie. Polscy i zagraniczni trenerzy nagrywają wiele filmików demonstracyjnych, w których pokazują, jak prawidłowo wykonywać poszczególne sekwencje treningowe. Możesz powtarzać je „na sucho”, bez obciążenia, lub z niewielkim ciężarem, np. trzymając w dłoniach butelki wody. Podczas ćwiczeń patrz w lustro (albo ustaw sobie w laptopie włączoną kamerkę), po to, aby móc kontrolować ewentualne błędy i złą postawę ciała.
Wybierz się na… zakupy!
Wygodny strój i buty, które zapewniają stabilność, są podstawą udanego treningu. Zanim podejmiesz się realizacji założonego planu, zaopatrz się w odpowiednią odzież. Wybierz buty o płaskiej, niezbyt grubej podeszwie, z niewielkim bieżnikiem – dzięki temu uzyskasz dobrą przyczepność do podłoża. Dobrze, jeśli mają podwyższoną piętę, która zapewnia stabilizację podczas podnoszenia ciężarów czy wykonywania przysiadów.
Na siłowni zupełnie nie sprawdzi się natomiast obuwie biegowe. Buty tego typu dobrze amortyzują. Świetnie sprawdzają się podczas biegu, ponieważ tłumią uderzenia stóp o podłoże. Nie nadają się jednak do dźwigania ciężarów – nie gwarantują odpowiedniej stabilności.
Buty sportowe powinny być także wyposażone w przewiewne siateczki, które swobodnie przepuszczają powietrze, pozwalając skórze stóp oddychać. Dzięki temu unikniesz nie tylko dyskomfortu i nieprzyjemnego zapachu, ale i odcisków czy odparzeń.
Wybierając strój, zwróć uwagę nie tylko na to, jak leży i czy zapewnia Ci pełną swobodę ruchów, ale również na materiały, z jakich został wykonany. Najlepiej sprawdzą się syntetyczne tkaniny funkcyjne. Struktura włókien oraz nowoczesna technologia ich produkcji sprawiają, że nadmiar potu zostaje odprowadzony z powierzchni skóry na zewnątrz i ulega odparowaniu. Materiały tego typu również błyskawicznie schną. Sprawdzają się więc dużo lepiej niż zwykła bawełna, która wilgoć pochłania i zatrzymuje. Przesiąknięta odzież uniemożliwia dalsze odprowadzenie ciepła, a to prowadzi do przegrzewania organizmu i często – w konsekwencji – do przeziębień.
Co ze sobą zabrać na pierwszy trening?
Przede wszystkim – wodę mineralną. Podczas treningu wylejesz wiele potu, ważne więc, aby na bieżąco nawadniać organizm. Praktycznym gadżetem jest bidon – ma wygodny ustnik, wyprofilowany kształt i zamknięcie na klik, co znacznie ułatwia używanie. W razie przewrócenia nie wyleje się z niego nawet kropla.
Zabierz też ręcznik, a nawet dwa – jeden do kąpieli po ćwiczeniach, drugi do używania na sali treningowej. Kładzie się go na maszynach, po to, aby nie zostawić na nich śladów potu. Pamiętaj, że przed Tobą i po Tobie z urządzeń korzystają też inni bywalcy siłowni, zachowanie higieny jest więc szczególnie ważne.
Na siłowni przydają się także rękawiczki treningowe, które chronią dłonie przed powstaniem odcisków i podrażnień. Zwiększą pewność chwytu, dzięki czemu hantle nie wyślizgną Ci się z rąk. Jeśli miewasz problemy z bólem pleców, wypróbuj pas treningowy – wzmacnia kręgosłup podczas wykonywania obciążających go ćwiczeń.
Do sportowej torby spakuj też klapki, żel i szampon – przydadzą się pod prysznic po treningu. Panie powinny również pamiętać o gumce do włosów. Wpadające do oczu kosmyki dekoncentrują i utrudniają ćwiczenia.
Fitnessowy savoir-vivre
Podczas pierwszej wizyty na siłowni będziesz czuć się nieco zagubiony. Z czasem poznasz wszystkie maszyny i nawiążesz nowe znajomości ze stałymi bywalcami. Pamiętaj jedynie o kilku uniwersalnych zasadach, które pozwalają na zachowanie porządku na sali do ćwiczeń.
Wytrzyj i zdezynfekuj sprzęt
Nie bez powodu przy wielu maszynach znajdziesz płyn do dezynfekcji i papierowe ręczniki. Po zakończeniu ćwiczeń na sprzęcie musisz go zdezynfekować i wytrzeć do sucha, aby kolejna osoba mogła z niego swobodnie skorzystać. Zasada ta dotyczy nie tylko ławeczki i maty, ale i gryfów czy uchwytów orbitreka.
Odkładaj sprzęt na miejsce
Hantle, piłki, kettle, pasy, sztangi – wszystko to ma na sali swoje ustalone miejsce. Gdy skończysz trening ze sprzętem, odłóż go tam, gdzie zwykle leży.
Nie zajmuj maszyn
Kiedy ktoś na moment musi przerwać ćwiczenie na maszynie (lub wykonuje trening łączony na dwóch jednocześnie), zwykle kładzie na niej ręcznik – to znak, że sprzęt jest zajęty. Nie monopolizuj jednak urządzeń zbyt często. Jeśli widzisz, że inny trenujący czeka na swoją kolej, nie zajmuj niepotrzebnie maszyny.
Nie zasłaniaj lustra
Lustra w klubie są po to, aby każdy ćwiczący mógł kontrolować swoją sylwetkę podczas treningu. Staraj się ustawiać tak, żeby nie blokować widoku innym.
Wycisz dźwięk w telefonie
Przebywając na sali treningowej, nie rozmawiaj przez telefon, a dźwięk wycisz. W każdym klubie z głośników puszczana jest muzyka. Aby porozmawiać z osobą po drugiej stronie linii, musisz wtedy mówić głośno. Hałaśliwe rozmowy irytują i dekoncentrują innych.
Wysiłek, który podejmiesz, ćwicząc z wykorzystaniem obciążeń i maszyn, będzie intensywny. Aby nie zrazić się już po pierwszej wizycie na siłowni, musisz najpierw nieco się rozruszać. Wygodną odzież funkcyjną i buty, które zapewnią Ci stabilizację, znajdziesz na Sklepiguana.pl. Sprawdź i spełnij swoje noworoczne postanowienia!
Źródło zdjęć: sklepiguana.pl, fotolia.com
