Która z nas nie marzy o pięknym, twardym jak skała wyrzeźbionym brzuchu? Lubimy się nim pochwalić na zdjęciach na portalach społecznościowych, zajęciach fitness albo podczas wakacji na plaży. Oczywiście, nikt nie zaprzeczy, że zewnętrzne walory ciała są istotne. Wygląd zewnętrzny zdecydowanie dodaje nam pewności siebie. Mięśnie głębokie brzucha, które tak bardzo chcemy wyrzeźbić są niewidoczne, ale to one w dużej mierze decydują jak wygląda nasz sześciopak na zewnątrz. Nawet najzgrabniejsza i najbardziej szczupła figura wyraźnie straci na atrakcyjności, gdy będziemy chodzić zgarbieni, oraz z wypchniętym do przodu brzuchem. Jednak warto wiedzieć, że zrobienie nawet ogromnej ilości brzuszków nie ukształtuje prawidłowo naszej postawy. W czym tkwi więc jej sekret?
Core-czyli rdzeń
Tajemnicą kobiecego wdzięku i gracji jest mocne tzw. core. Bardzo często słyszymy to określenie na zajęciach fitness z ust trenerów personalnych. O co więc chodzi? Trenerzy określają tym mianem obszar środkowej części ciała- zaczynający się od miednicy i bioder aż po żebra. Newralgiczną strefą tego miejsca jest brzuch. We wzmocnieniu mięśni głębokich głębokich mięśni tej partii ciała chodzi nie tylko o wizualny efekt estetyczny, ale przede wszystkim, o zdrowie. Dobrze rozwinięte i silne mięśnie głębokie odciążają kręgosłup. Działają jak prostujący sylwetkę i stabilizujący ciało gorset. Są na tyle niezauważalne, że nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale bez ich czynnego udziału nie tylko nie mogłybyśmy normalnie chodzić, pochylać się i obracać, lecz również wykonywać nawet najdrobniejszych ruchów, chociażby zamachać ręką.
Jeśli nie klasyczne brzuszki- to co zamiast?
Głębokie mięśnie brzucha to specyficzna partia. Ppotrzebują one odrębnego treningu. Ćwiczenia te wymagają doskonałej koncentracji i skupienia na szczegółach, aby precyzyjnie wykonywać ruchy. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, za to zrobić je bardzo dokładnie. Na początku jednak warto ćwiczyć z instruktorem lub personalnym trenerem, który skoryguje nasze błędy. Pamiętaj: efekt finalny treningów zależy od poprawności wykonania ćwiczenia, a nie od ilości powtórzeń.
Ćwiczenia z piłką
Balansowanie-usiądź na piłce do ćwiczeń, wyprostuj plecy i napnij mocno mięśnie brzucha. Powoli unieś zgięte w kolanach nogi nad podłogę i próbuj przy tym utrzymać równowagę. To nie jest łatwe, więc pomóż sobie balansując rękami na boki tak, jak to robi linoskoczek.
Scyzoryk-połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, wyprostuj nogi, ręce połóż za głową. Piłkę do ćwiczeń umieść między nogami. Napinając brzuch unieś łopatki i nogi do góry tak, aby rękami dotknąć do trzymanej piłki. Jeśli się udało-brawo! Powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.
Mieszanie w garnku-oprzyj przedramiona na piłce a stopy na podłodze. Tułów napnij i wyprostuj jak do pozycji plank: barki i pośladki w jednej lini. W takiej pozycji, ciągle utrzymując równowagę, wykonuj okrężne ruchy rękami na piłce, najpierw w lewo a potem w prawo. To ćwiczenie angażuje do pracy wszystkie głębokie mięśnie brzucha, które wzmacniają się podczas utrzymywania ciała w równowadze.
Idealny plank-idealny brzuch
Prawie wszystkie znamy to ćwiczenie, jest nie tylko proste ale i bardzo skuteczne. Nawet te z nas które go nie lubią, muszą przyznać, że jest niezastąpione we wzmacnianiu mięśni głębokich.
Ale to ćwiczenie wzmacnia nie tylko głębokie mięśnie brzucha, lecz całe nasze centrum. Jest tak bardzo popularne, ale czy jesteśmy pewnie, że na pewno wykonujemy je prawidłowo? Proponujemy przyjrzeć się mu z bliska i przeanalizować możliwe błędy, gdyż tylko dokładnie wykonane planku przyniesie upragniony sześciopak.
Jak wygląda prawidłowa deska?
Połóż się na podłodze podpierając się na przedramionach. Unieś swoje ciało wyprostowane jak struna w górę. Zatrzymaj tak na chwilę. I już!
Teraz zwróć uwagę na szczegóły:
Napnij bardzo mocno brzuch w sposób, jakbyś broniła się przed uderzeniem. Skontroluj ułożenie miednicy: podciągnij ją do góry, tak jakbyś chciała przyciągnąć spojenie łonowe do żeber. Kontroluj napięte mięśnie pośladków i nóg. Niech będą cały równomiernie spięte, nie pulsuj. Nie zadzieraj również głowy do góry, ale też nie opuszczaj jej w dół. Szyję utrzymuj na jednej linii z kręgosłupem. I przede wszystkim oddychaj! Najczęstszym błędem popełnianym przy planku jest opuszczanie lub zbytnie unoszenie bioder oraz przenoszenie ciężaru ciała do tyłu, zamiast balansowanie go na środku. Nie forsuj się też! Nie ma wielkiego sensu przedłużanie ćwiczenia, jeśli tracisz już siły i nie potrafisz utrzymać ciała w poprawnej pozycji. Jeśli przez minutę poprawnego planku się nie zmęczysz, przejdź do kolejnych trudniejszych wariantów ćwiczenia.
Plank to ćwiczenie prawie dla wszystkich. Nie jest polecane osobom z nadciśnieniem i osób z poważnymi schorzeniami kręgosłupa.
Wariacje planku:
– w oparciu na łokciach,
– na wyprostowanych rękach,
– plank w podporze bokiem – opieraj się na jednej ręce i jednej nodze po wybranej stronie i staraj się utrzymać ciało w pozycji możliwie najbardziej pionowej.
