Za oknami ciemno zimno i deszczowo, bo to już na dobre panoszy się listopad. Chodzimy szczelnie poubierani na cebulkę i myślimy o rychło nadchodzącej zimie. Kolejne lato wydaje się nam bardzo odległym, niewyraźnym marzeniem. My, na przekór tej nieprzyjaznej jesiennej aurze, zachęcamy Was do marzeń o wakacjach, gorącym słońcu, i złotej plaży. Przypomnijmy sobie o kolorowych, lekkich sukienkach, seksownych strojach kąpielowych i bluzeczkach odsłaniających ramiona. Tak bardzo je lubimy, chętnie latem nosimy i oczywiście chcemy w tych skąpych ciuszkach pięknie wyglądać. W pierwszej kolejności jednak dbamy o nasze biodra, brzuchy i nogi, które katujemy na bieżni i smarujemy drogimi kremami na cellulit.
A nasze ramiona?
Często w ogóle ich nie trenujemy, zapominamy albo traktujemy je po macoszemu. Często wydaje się nam, że pięknie wyrzeźbione ramiona to tylko i wyłącznie męski atrybut. Hmmm.. nie do końca tak jest. Zgrabne, delikatnie zarysowane ramiona nadadzą kobiecej sylwetce lekkości i zaprezentują się bardzo seksownie w sukienkach bez ramiączek oraz strojach kąpielowych. Dlaczego mówimy o tym akurat teraz, w listopadzie u progu zimy? Proste. Ponieważ rozpoczęcie treningu ramion na miesiąc przed wakacjami nie przyniesie nam niestety spektakularnych efektów. Zacznij więc od treningu już teraz!
Bez obaw, ćwiczenia przez nas zaproponowane nie doprowadzą do nadmiernego rozrostu tkanki mięśniowej. Nie będziesz wyglądała jak Arnold Schwarzenegger. Jeśli nie użyjesz naprawdę dużych ciężarów, Twój biceps nie osiągnie ogromnych rozmiarów. Tutaj jedna ważna uwaga: większość początkujących w ćwiczeniach ramion skupia się właśnie na bicepsie. Wydaje się takim osobom, że to właśnie ten mięsień jest najbardziej odpowiedzialny za świetny wygląd ramienia. Takie stwierdzenie jest niesłuszne. To właśnie triceps stanowi prawie 60% masy mięśniowej tej części ciała. Co za tym idzie, dlatego należy poświęcić mu w treningu proporcjonalnie więcej uwagi.
Oto zestaw nieskomplikowanych ćwiczeń:
Na biceps:
- stań prosto, kolana trzymaj lekko ugięte, hantle miej w opuszczonych rękach. Łokcie lekko przyciśnij do ciała – to bardzo ważne. Zegnij obie ręce w łokciach napinając biceps. Następnie opuść je, jednak nie do zupełnego wyprostu, cały czas trzymając napięte mięśnie, tak aby ręce nie rozluźniły się całkowicie. Cały czas pamiętaj o prostych plecach. Utrzymuj napięty brzuch i ściągnięte w dół łopatki.
Na triceps:
- stań wyprostowana, nogi trzymaj lekko ugięte, plecy proste. Ręce z hantelkami unieś nad głowę. Zginaj ręce za głowę mniej więcej do kąta prostego i przytrzymaj przed ok. sekundę. Następnie wykonaj powrót do pozycji wyjściowej. Ważne: przez cały czas łokcie utrzymuj jak najbliżej uszu.
- połóż się na podłodze na lewym boku. Lewą rękę przyłóż do klatki piersiowej a prawą oprzyj dłonią o podłogę. Podnoś górną część ciała odpychając się prawą ręką od podłogi. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymywać ciało prostopadle do podłogi. Zmień bok.
- połóż się na dużej piłce lub na końcu ławeczki (ostatecznie może być podłoga). Hantle w rękach wyprostowanych nad twarzą. Uginaj ręce w łokciach do kąta prostego. Zwróć uwagę, aby łokcie nie rozchodziły się na boki.
Pompki na triceps: pozycja ciała jak do pompki, dłonie pod barkami równolegle do ciała, łokcie blisko ciała. Prostuj ręce wypychając ciało w górę. Powrót do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu.
Kilka wskazówek jak ćwiczyć prawidłowo
Większość trenerów personalnych uważa, że najlepiej jest ćwiczyć biceps i ramiona co drugi dzień. Jeżeli zależy Ci na dodatkowym przyroście masy mięśniowej, podczas kolejnych następujących treningów, gdy poczujesz przyrost siły i wykonywanie ćwiczeń przyjdzie z łatwością, nie zwiększaj ilości powtórzeń tylko użyj odpowienio większych ciężarów. Jeżeli Twoim celem jest jednak tylko delikatne wyrzeźbienie kobiecych ramion, postępuj na odwrót i zwiększ ilość serii, ale nie przesadzaj z ciężarami.
Od jakich hantli zacząć?
Wystarczą nawet hantle o wadze 1 kg. Po kilku tygodniach treningów możesz przejść do 2 albo 3kg. Zacznij od 12 powtórzeń w serii, wykonuj 3-4 w zależności od Twojej kondycji.
A jeśli nie chcę ćwiczyć na siłowni?
Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, wykorzystaj do treningów plastikowe butelki napełnione wodą. Jedna butelka o pojemności ok. 1 litra to odpowiednik jednokilogramowego hantelka. Jeśli nie chcesz ćwiczyć z obciążeniem, wykonuj damskie pompki lub pompki przy ścianie. Ramiona świetnie wzmacnia również stary, dobry plank. Do treningu ramion wybierz wersję na wyprostowanych rękach.
Jak długo powinien trwać trening?
To oczywiście zależy od Twoich treningowych i czasowych możliwości , ale w większości przypadków 15 minut treningu dziennie już powinno wystarczyć. Pamiętaj! Przesada – zbyt wiele powtórzeń lub zbyt duże obciążenia mogą prowadzić do kontuzji. Bardzo ważne: nie zapominaj o równym oddechu i koncentracji na pracy poszczególnych mięśni. I przede wszystkim: nie spiesz się. To nie jest aerobik!
